Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Ο ρόλος της σωστής διατροφής για να μειώσει το βάρος γνωρίζουμε σχεδόν τα πάντα. Αλλά όχι ο καθένας καταλαβαίνει τι σημαίνει υγιεινή διατροφή. Κάποια συμβούλευσε να εγκαταλείψει την κατανάλωση κρέατος και να πάει σε μια δίαιτα λαχανικών, άλλα είναι ενεργά την απώλεια του βάρους για το φαγόπυρο με το γιαούρτι. Πού να βρω την αλήθεια, δεν είναι σαφές. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι είναι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, και πώς να ρίξει μακριά τα επιπλέον κιλά, χωρίς να χάσει την υγεία σας.

Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Η βάση για κάθε υγιή διατροφή στην πρώτη θέση είναι η απόρριψη της χρήσης αντικειμενικά επιβλαβή τρόφιμα. Τι σημαίνει επιβλαβή τρόφιμα; Πολλοί σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, άλλοι υποστηρίζουν ότι η αιτία της παχυσαρκίας είναι η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων, υπάρχουν υποστηρικτές της έκδοσης για το κακό πρωτεΐνη.

Στην πραγματικότητα, η βασική αρχή της σωστής διατροφής – μια ισορροπημένη διατροφή. Στο τραπέζι πρέπει να είναι παρόντες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε ορισμένες αναλογίες. Και από το κακό φαγητό, το οποίο σίγουρα θα πρέπει να δώσει, επί του παρόντος, περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προϊόντα και πιάτα:

• Ένα φαγητό πλούσιο σε χημικά συστατικά και ενισχυτικά γεύσης και γεύση (τσιπς, νάτσος, κράκερ, ξηροί καρποί, ποπ κορν);
• Ξηρό ημικατεργασμένα προϊόντα (πατάτες πουρέ σε βάζα, fast foods, ξηρό συμπυκνωμένες σούπες);
• Γλυκά και τη μαγειρική, την περίοδο διατήρησης, η οποία υπολογίζεται από μήνες ή χρόνια;
• Καπνιστό παραγωγή τροφίμων και το μαγείρεμα (κρέας, ψάρι) κάθε τηγανητά, λουκάνικα;
• Κατάστημα-αγόρασε σάλτσες.

Τα περισσότερα από τα προϊόντα αυτά βλάπτει τα εσωτερικά όργανα, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι οι ουσίες αυτές έχουν κατατεθεί στις πλευρές και τα ισχία. Τα άλλα φυσικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Ακόμα και οι πατάτες με μπέικον και το ψωμί μπορεί να είναι στο τραπέζι, αλλά σίγουρα δεν είναι η βάση της διατροφής.

Ακολουθώντας σωστή διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να δώσουν προσοχή στις ακόλουθες αρχές:

1. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Το υπερβολικό βάρος συμβαίνει όταν το σώμα δεν λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να περάσει. Τα πλεονάσματα που έχουν κατατεθεί σε αποθεματικό με τη μορφή του λίπους. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, θα πρέπει να προτιμάτε δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, δεν υπάρχει άλλος τρόπος υπάρχει.
2. Διατηρώντας τη συνήθη ποσότητα τροφής. Το βασικό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν χάσουν βάρος που μειώνει τις μερίδες. Για να μειώσει το θερμιδικό περιεχόμενο δεν θα πρέπει να είναι, επειδή η συνήθης όγκος που απαιτείται από το σώμα για την κανονική λειτουργία. Ένας μεγάλος όγκος χαμηλή σε θερμίδες τροφίμων σας επιτρέπει να πάρετε αρκετό από αυτό.
3. Συμμόρφωση με το νερό καθεστώς. Είναι προϋπόθεση για κάθε υγιή διατροφή. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος, βοηθά να καθαρίσει, να αφαιρέσει τις τοξίνες, που σας επιτρέπει να γρήγορα και αποτελεσματικά να χάσετε βάρος.

Διατροφή για την απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή είναι η βάση της αρμόδιας αδυνατίσματος. Προκειμένου να καταστεί ευκολότερη για να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και για να αποφύγετε βλάβες, δεν θα πρέπει να περιμένουμε για σοβαρές κρίσεις πείνας. Αυτό θα βοηθήσει τα μικρότερα γεύματα.

Γεύματα σε μικρές ποσότητες, 5-6 φορές την ημέρα, θα κρατήσει το αίσθημα κορεσμού, οι μικρές μερίδες είναι πιο αποτελεσματικά απορροφάται. Τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2-2,5 ώρες, αρκετή για την πλήρη πέψη και τη χρησιμοποίηση του έλαβε ενέργειας από το σώμα.

Η απεργία πείνας είναι αυστηρά απαγορευμένη. Υπάρχουν συστήματα της νηστείας, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για τους διορισμούς του γιατρού, και διεξάγονται αυστηρά υπό την επίβλεψη ενός ειδικού. Αυτο-λιμοκτονία στο σπίτι μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρούν ξεχωριστό φαγητό, το οποίο είναι διαφορετικό σε σύνθεση προϊόντα χρησιμοποιούνται ξεχωριστά το ένα από το άλλο. Αυτό είναι απαραίτητο για να εξασφαλιστεί ότι το έντερο είχε την ευκαιρία να πιο αποτελεσματικά και γρήγορα να αφομοιώσει τα τρόφιμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, γι ' αυτό είναι καλύτερο να τηρήσουμε τις βασικές αρχές της καλής διατροφής για την απώλεια βάρους, και δεν πέτυχε το στόχο του με οποιοδήποτε κόστος.

Κατά τη διάρκεια της ενεργού καύση του λίπους στο αίμα για να κάψει το συσσωρευμένο λίπος ιστού τοξίνες. Είναι σημαντικό να χάσετε σταδιακά βάρος δηλητήρια απομακρύνονται από το σώμα μέσω του απεκκριτικό σύστημα.

Για αξιοπρεπή αποτελέσματα συνιστάται να συνδυάσετε την υγιεινή διατροφή με τη φυσική δραστηριότητα. Αρκεί να εισαγάγει μια υποχρεωτική πρωί ασκήσεις στο πρόγραμμά σας, περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, να περπατήσει.

Το κύριο γεύμα, το Πρωινό, το δείπνο – το πιο εύκολο

Μια άλλη σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής – το Πρωινό είναι υποχρεωτική. Το πρωινό γεύμα είναι σε κάθε περίπτωση αδύνατο να χάσετε. Δεν έχει σημασία τι στόχους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή απλά να βελτιώσετε την υγεία σας.

Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται την ανάγκη για φαγητό το πρωί, οπότε καθυστερώντας το πρώτο γεύμα για αρκετές ώρες. Αυτό συμβαίνει συχνά για το λόγο αυτό, πριν οι άνθρωποι έτρωγαν πολύ αργότερα.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σώμα μετά το ξύπνημα χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Μετά από μια νύχτα το Πρωινό σας επιτρέπει να ξεκινήσετε το μεταβολισμό και να φορτίσετε το σώμα σας με ενέργεια για όλη την ημέρα.

Αν δεν θέλουν, θα πρέπει να κάνετε ένα ελαφρύ Πρωινό, αλλά ταυτόχρονα θρεπτικό. Είναι σημαντικό να επικεντρωθεί όχι στην ποσότητα και την ποιότητα του. Τα καλύτερα πιάτα για το πρωί θα είναι μια ποικιλία από δημητριακά με φρούτα ή μούρα, λαχανικά, σαλάτες, βραστά αυγά ή τυρί.

Μεσημεριανό συμβαίνει συνήθως μετά το μεσημέρι, και το βράδυ οι άνθρωποι έχουν το χρόνο να πάρει hungry. Για να κάνετε ένα τέτοιο φαγητό διάλειμμα είναι αδύνατο. Να μην περάσει για φαγητό για να βοηθήσει να διορθώσει το δάγκωμα. Για να ικανοποιήσει τους που απορρέουν από την πείνα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή να φάτε ένα φρούτο.

Το δείπνο θα πρέπει να είναι η ελαφρύτερη διατροφή πρέπει να πάρει χωρίς τις θερμίδες. Για γρήγορη απώλεια βάρους μεταξύ δείπνο και το μετά το Πρωινό θα πρέπει να λαμβάνουν όχι περισσότερο από 10 ώρες, συστάσεις μην τρώτε μετά από 18 ώρες δεν είναι ευνοϊκό για την απώλεια βάρους. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Το μενού για το βραδινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ένα φως σαλάτες λαχανικών από την πλευρά της και το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πλούσια σε πρωτεΐνες, αυγά, ζωμούς. Αυτά τα πιάτα πιο γρήγορα φύγει από το στομάχι, και ο άνθρωπος μπορεί άνετα να σε ώρα να πάει για ύπνο.

Μετά το δείπνο πρέπει να είναι ελαφριά άσκηση, μπορείτε να βόλτα ή να κάνετε δουλειές του σπιτιού. Πριν από το κρεβάτι για να εξορκίσει το δυνατόν πείνα πρέπει να πίνουν κεφίρ ή γιαούρτι, φάτε ένα Μήλο.

Υγιεινή διατροφή

Διατροφή προϋποθέτει την τήρηση ορισμένων κανόνων στην επιλογή των προϊόντων και πιάτα. Για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας και την υγεία σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε υγιείς διατροφικές συμβουλές:

1. Το 30% της διατροφής πρέπει να είναι τα αμυλούχα τρόφιμα. Είναι οι πατάτες, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά. Ενώ είναι καλύτερα να επιλέξετε ολόκληρο το σιτάρι ποικιλίες των τροφίμων που αποτελούνται από κυτταρίνη. Αυτό επιτρέπει για μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, προωθεί τον καθαρισμό του εντέρου και την αποκατάσταση του έργου του. Ολικής αλέσεως περιέχει περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.
2. Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν το 40 τοις εκατό της διατροφής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λαχανικά νωπά, βραστά, ψητά, στον ατμό. Θα πρέπει να πέσει μόνο από τη συγκομιδή, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι. Φρούτα επιλυθεί, αλλά για τη χρήση τους είναι αναγκαία ατομικά, χωριστά ο ένας από τον άλλο. Η διατροφή μπορεί να είναι και γλυκά φρούτα, θα πρέπει να τρώνε μέχρι και 14 ώρες.
3. Μειώστε τη χρήση του αλατιού. Αλμυρό το φαγητό να διατηρεί το σώμα περίσσεια του νερού που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με το κυκλοφορικό σύστημα, την καρδιά, τα νεφρά. Αξίζει να θυμηθούμε ότι το κατάστημα-αγόρασε τα τρόφιμα και τα καρυκεύματα περιέχουν τεράστιες ποσότητες αλατιού, περίπου τα 2/3 της ημερήσιας κανόνας κάνουμε με ένα έτοιμο γεύμα. Αν είναι δυνατόν, να μειώσει την ποσότητα του αλατιού στο μαγείρεμα.
4. Το μενού θα πρέπει να περιλαμβάνουν ψάρι, το οποίο είναι μια προσιτή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, και ακόρεστα λίπη. Τα λιπαρά ψάρια πρέπει να είναι παρόντες στην διατροφή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το κρέας πρέπει να επιλέξετε άπαχο κρέας, να το μαγειρέψετε, κυρίως στον ατμό, βραστό με λαχανικά ή τα ψήνουμε.

Συμβουλή! Μέσα στην ημέρα θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε διαφορετικά λαχανικά και φρούτα. Δεν νομίζω ότι αυτό είναι δύσκολο. Για παράδειγμα, για Πρωινό μπορείτε να φάτε μια μπανάνα, ένα σνακ πριν το μεσημεριανό – σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα. Το απόγευμα – σαλάτα με καρότα, και το βράδυ επιτρέπεται το μάτι του ταύρου.

Θα σας ενδιαφέρει: αναθεώρηση του άρθρου πόσες θερμίδες σε μια μπανάνα, τι βιταμίνες που περιέχει και σε ποιες ασθένειες προστατεύει το σώμα.

Τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού που θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή περισσότερα φρέσκα λαχανικά. Αυτό θα επιτρέψει την εποχή μεγάλη αποθηκεύσετε, να κορεστεί το σώμα με βιταμίνες και μέταλλα, για να μειώσει την κατανάλωση του χρόνου μαγειρέματος. Η θερμότητα του σώματος δύσκολο να αντιμετωπίσουν το βαρύ φαγητό.

Γλυκά – δυνατή ή όχι;

Το υπερβολικό βάρος συχνά συμβάλλει η χρήση της ζάχαρης. Περιέχει ένα μεγάλο αριθμό των σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής, γλυκά με Πρωινό, αλκοολούχα ποτά. Καλό θα είναι τελειωμένο γλυκά για να αντικαταστήσει τα φυσικά προϊόντα όπως το μέλι, τα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά, ακόμη και.

Ζάχαρη για να πέσει δεν είναι δύσκολο, είναι μόνο κάποια στιγμή να μην το χρησιμοποιήσουν κατά το μαγείρεμα. Αποκλείονται από τη διατροφή των γλυκών σταδιακά. Αν είναι δύσκολο να εφαρμοστεί, θα πρέπει τουλάχιστον να αντικαταστήσετε την άσπρη ζάχαρη για καφέ. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μερικές φορές με μαύρη σοκολάτα.

Είναι αυστηρά απαγορευμένο να αντικαταστήσει τα τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης – ασπαρτάμη και άλλα. Είναι πολύ επιβλαβείς για το σώμα, αυτές οι συνθετικές ουσίες που περιέχονται σε πολλά προϊόντα ζαχαροπλαστικής.

Πώς να επιλέξετε τη βέλτιστη ποσότητα των μερίδων;

Ακολουθώντας σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους παρακολουθεί την ποσότητα των μερίδων. Σε ένα χρόνο μόνο τις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

• Ποικιλία δημητριακών – όχι περισσότερο από μία άρθρωση;
• Ψωμί ολικής άλεσης – 2 φέτες την ημέρα;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, που έχουν υποστεί ζύμωση ψημένο γάλα) – 1 Φλιτζάνι;
• Φυσικό τυρί – 200 g;
• Λαχανικά και φρούτα – ένα τμήμα των δύο αποτυπώματα;
• Το κρέας, το ψάρι – το μέγεθος του one piece είναι όχι περισσότερο από την παλάμη του ένα άτομο.

Ισορροπία τροφίμων

Τα βασικά στοιχεία της καλής διατροφής περιλαμβάνουν τη σημαντική αρχή είναι η ισορροπία των βασικών θρεπτικών ουσιών – πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Επειδή το σώμα είναι που προέρχονται από τα τρόφιμα, όχι μόνο ενέργεια, αλλά επίσης σημαντικό ουσίες που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των οργάνων.

Τροφές έχουν διαφορετική θρεπτική αξία, και τη μείωση του αριθμού και του όγκου των τροφίμων πιθανή έλλειψη βασικών ειδών. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο για να αποφευχθούν τέτοιου είδους επιπτώσεις, όπως η κόπωση, μειωμένη προσοχή και την ικανότητα εργασίας, επιδείνωση του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών.

Μια πλήρης πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε συνεχώς, είναι το κύριο δομικό υλικό για μυϊκό ιστό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ότι μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης που έλαβε κατά την περίοδο της σωματικής δραστηριότητας. Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας όπως είναι η Τουρκία και το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους, αυτό είναι το δεύτερο υποχρεωτικό συστατικό της δίαιτας, όταν η σωστή διατροφή. Θα πρέπει να προτιμούν την αργή υδατάνθρακες, η οποία για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα απορροφάται από τον οργανισμό, παρέχοντάς του ενέργεια.

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, καστανό ρύζι, τα περισσότερα δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ψωμί ολικής άλεσης, φυσικό ψωμί, πατάτα ψητή. Η χρήση τους συνιστάται για το Πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.

Ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής λίπη. Για να ικανοποιήσει την ανάγκη του λίπους, αρκεί να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού με κρέας, ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, μαύρη σοκολάτα, το τυρί και ακόμη και το μπέικον. Έχει αποδειχθεί, ότι η κατανάλωση λίπους βοηθά στην καύση κορεσμένα λιπίδια, τα οποία τοποθετήθηκαν σε προβληματικές περιοχές.

Λίπη αλλά τα λίπη είναι διαφορετικά. Όταν μιλάμε για τους κινδύνους του λίπους, είναι πολύ χρήσιμο TRANS-λίπη από το φαγητό της, το οποίο πραγματικά αξίζει να το αρνηθεί. Σε επιβλαβείς πηγές των TRANS-λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

• Αλεύρι προϊόντων *
• Τα τηγανισμένα τρόφιμα (κυρίως fast food – fast food);
• Στερεά λίπη (όπως η μαργαρίνη);
• Τα τελικά προϊόντα (κρέμα γάλακτος, το μείγμα τηγανίτα).

Συνταγές για υγιεινή διατροφή

Κάνοντας ένα μενού για την εβδομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες διαθέσιμες συνταγές διατροφή.

Σούπα

Συστατικά:

• 0.5 λάχανο;
• 2 κρεμμύδια και τα καρότα;
• 1 γλυκιά πιπεριά;
• 2 ντομάτας;
• 3 λίτρα φως λαχανικών, ζωμός κοτόπουλου ή νερό;
• Το αλάτι και τα μυρωδικά.

Όλα τα λαχανικά συνθλίβονται και το βάζουμε σε μια κατσαρόλα, ρίχνουμε το ζωμό ή το νερό και να βράσει. Η προθυμία των λαχανικών καθορίζεται από την προθυμία των καρότων. Πριν από τον τερματισμό λειτουργίας για 5-7 λεπτά, προσθέστε αλάτι για γεύση και τη δάφνη. Πριν δώσω σε ένα τραπέζι σούπα πασπαλισμένη με βότανα. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά ξινή κρέμα.

Δώστε προσοχή στη συνταγή για το κριθάρι στο slow cooker. Συνιστάται!

Ψάρι στα κάρβουνα

1 κιλό κόκκινο ψάρι για να πάρει:

• 1 κρεμμύδι;
• 1 καρότο;
• 1 πιπεριά;
• Απολαμβάνει (σέλινο, μαϊντανό, άγαρ-άγαρ);
• Το χυμό από ένα λεμόνι.

Για τρεις ώρες, βράζουμε τα πτερύγια, ουρά και το κεφάλι, σταδιακά, αφαιρώντας τον αφρό. Μετά από μια ώρα του μαγειρέματος, προσθέστε μυρωδικά και ψιλοκομμένα λαχανικά. Μια ώρα και ένα μισό για να ρίξει τα ψάρια κομμάτια. Βράζουμε τα πάντα για άλλη μισή ώρα και αφαιρέστε το κρέας με τα λαχανικά.

Τα ψάρια προσεκτικά, να αποσυνθέσει τα κομμάτια, τα βάζουμε σε ένα μπολ για το υλικό πληρώσεως. Γαρνίρουμε με τα λαχανικά και τα βότανα, φέτες λεμονιού. Ψάρια σουρώνουμε το ζωμό αρκετές φορές μέσα από ένα τουλπάνι και ρίχνουμε το παρασκευασμένα ψάρια. Το βράδυ για να αφήσουν σε ένα κρύο μέρος.

Η σημασία του νερού

Το ανθρώπινο σώμα είναι ζωτικής νερό. Πόσιμο καθεστώς είναι μία από τις αρχές της σωστής διατροφής. Για το φαγητό επαρκή ποσότητα καθαρού νερού είναι πολλά και συχνά. Αλλά όχι ο καθένας ξέρει ότι η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνετε την ημέρα μπορεί να υπολογιστεί ανεξάρτητα.

Περιορισμοί και συμβουλές που μια ημέρα πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό, δεν δικαιολογείται. Αυτό είναι ένα μέσο αποτέλεσμα, να κατανοήσουν την ζήτηση νερού από ένα συγκεκριμένο πρόσωπο, θα πρέπει να το σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα πολλαπλασιαζόμενο επί 30 ml. του που Λαμβάνεται ο αριθμός των λίτρων και θέλετε να πιείτε μια ημέρα.